華聲在線日訊（文/視頻 全媒體記者 高煜棋 通訊員 馮瑤瑤 楊正強(qiáng)）“我把食譜打印張貼在廚房里，一家人科學(xué)減重。”隨著“國家版減肥指南”刷屏，長沙市民虢女士將《華中地區(qū)四季食譜示例》打印張貼在廚房，全家開啟體重管理。

　　健康減肥該怎么吃？此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，精確到地區(qū)，手把手傳授如何科樂魚官網(wǎng) 樂魚leyu學(xué)“吃瘦”。其中，湖南所處的華中地區(qū)四季食譜示例中，知名湘菜剁椒魚頭上榜，家常菜素炒捆雞等也列入其中。

　　3月11日，湖南省胸科醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)學(xué)博士何水清結(jié)合專業(yè)，解讀“國家版減肥指南”。

　　在2025年全國兩會(huì)政府工作中，“推進(jìn)健康中國建設(shè)”列為重點(diǎn)任務(wù)，“體重管理”被納入國家年度健康行動(dòng)框架。國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在記者會(huì)上表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。

　　“體重管理年”成為兩會(huì)的熱議話題并且登上熱搜，#體重管理年##兩會(huì)談肥胖防控##多胖才算超重肥胖# #國家版肥胖指南來了#等話題閱讀量迅速破億。網(wǎng)友紛紛留言評(píng)論：“怎樣才算是胖”“國家版減肥食譜竟然還分了地區(qū)”“國家都出手了，我再不瘦下來就不禮貌了”……

　　此前，國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》就給出了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。其中，湖南所處的華中地區(qū)示范食譜上，剁椒魚頭、素炒捆雞等也列入其中。

　　“家里兩個(gè)娃，一個(gè)胖，一個(gè)在長胖的路上。我把食譜打印出來，老人可以參照備餐，全家一起控制體重?！遍L沙市民虢女士告訴記者，夫妻倆和一雙兒女有3人超重，還有一人在超重的邊緣。

　　“平時(shí)吃得太好了，口味菜重油重鹽，控制體重迫在眉睫?！弊岆脚啃老驳氖牵瑴p肥不用一直吃沒有味道的水煮菜，“沒想到剁椒魚頭、素炒捆雞這些我愛吃的菜，也上了‘國家版減肥食譜’，堅(jiān)持下去有信心”。

　　如何科學(xué)有效地減重，何水清表示，湖南地區(qū)傳統(tǒng)烹飪中高油、高鹽、重調(diào)味的習(xí)慣可能增加熱量攝入，對(duì)體重管理提出挑戰(zhàn)。結(jié)合《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，何水清給出改善建議，來滿足湖南人既能享受“湘味”飲食文化，又能實(shí)現(xiàn)健康體重管理目標(biāo)的需求。

　　湘菜重口味，湖南人愛吃辣是眾所周知的，通過食養(yǎng)來達(dá)到體重管理的目標(biāo)，首先可以對(duì)“辣”進(jìn)行科學(xué)利用。辣椒素可持續(xù)兩小時(shí)提升5%至10%的代謝率，但需避免伴隨的高油攝入，推薦使用鮮辣椒或干辣椒調(diào)味，替代辣椒油。

　　說起早餐，不少湖南人的首選肯定是“嗦”碗粉，進(jìn)行體重管理時(shí)不妨將傳統(tǒng)米粉改為“雜糧粉+骨湯+雞蛋+青菜”，控制米粉量≤100克。

　　至于正餐，何水清推薦了湘味特色減脂餐示范：糙米飯100克+清蒸剁椒鰱魚80克+蒜蓉空心菜200克+紫菜豆腐湯（低卡高鈣，替代重油高湯），保留風(fēng)味的同時(shí)，平衡營養(yǎng)密度?？梢愿鶕?jù)減重食譜核心原則替換食材，同時(shí)也可以合理搭配食藥，如冬瓜薏米老鴨湯，有利于利尿消腫，適合濕熱體質(zhì)肥胖者。

　　實(shí)在管不住嘴想吃零食時(shí)，可以烘烤南瓜子、鹵鵪鶉蛋替代辣條、糖油粑粑等高能量低營養(yǎng)密度的零食?？偟膩碚f，管住嘴不是啥也不吃，而是科學(xué)健康地吃，掌握好方法，同樣可以在滿足口腹之欲的同時(shí)，做好體重健康管理。

　　1.主食優(yōu)化：糙米、紅薯、藜麥、小米、蕎麥面等低GI主食，搭配蓮藕、山藥等根莖類蔬菜。粗糧可延緩血糖波動(dòng)，增強(qiáng)飽腹感，避免脂肪囤積。

　　2.蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選擇淡水魚（如武昌魚）、豆制品（香干、千張）、去皮禽肉。建議每日120克至150克，避免臘肉、煙熏肉等高脂加工品。

　　3.控油鹽技巧：每日食用油≤25克，鹽≤5克（約一啤酒瓶蓋），改良烹飪方式，用蒸、燉、涼拌替代爆炒，減少吸油量。

　　4.膳食纖維補(bǔ)充：優(yōu)先選擇萵筍、空心菜、木耳等本地蔬菜富含膳食纖維，搭配魔芋豆腐等高纖維食材，每日膳食纖維攝入量25克至30克。

　　改良方案：選用鰱魚頭（低脂高蛋白），減少剁椒用量，減鹽減油，以蒸代油淋。添加金針菇、豆腐墊底，吸附多余油脂，增加膳食纖維。鰱魚、豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素，辣椒素可短暫提升代謝率。

　　改良方案：臘肉去皮、去肥，搭配南瓜、芋頭蒸制，平衡鈉鉀比例。也可以選擇低鹽風(fēng)干雞、醬板鴨（去皮）替代臘肉。減少臘肉、臘腸的進(jìn)食頻率，每月≤1次，每次≤50克。

　　臭豆腐屬于豆制品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，每100克約含13克蛋白質(zhì)，傳統(tǒng)工藝發(fā)酵產(chǎn)生益生菌，可促進(jìn)腸道健康。但烹飪方式存在油炸、重油重鹽等問題。

　　改良方案：避免油炸，改用空氣炸鍋少油制作，蘸料以蒜蓉和香醋替代重油辣醬。

　　改良方案：添加海帶絲、黃瓜絲等補(bǔ)充礦物質(zhì)和維生素，用小米椒+檸檬汁調(diào)味，減少鹽和醬油的用量。