近日，江蘇省營養(yǎng)科學(xué)大會在南京舉辦。江蘇居民營養(yǎng)狀況最新調(diào)查結(jié)果公布，江蘇18歲及以上人群中超重及肥胖率近50%。如何通過科學(xué)運(yùn)動和合理營養(yǎng)，實(shí)現(xiàn)體重的有效管理？現(xiàn)代快報(bào)記者采訪了南京中醫(yī)藥大學(xué)第二附屬醫(yī)院（江蘇省第二中醫(yī)院）副主任護(hù)師袁素潔。

　　科學(xué)運(yùn)動是健康生活的有力保障。運(yùn)動不僅能夠塑造健美的體態(tài)，更能夠提升心肺功能，增強(qiáng)免疫力，緩解精神壓力。然而，運(yùn)動并非盲目進(jìn)行，而是需要科學(xué)的方法指導(dǎo)。從溫和的有氧運(yùn)動到力量訓(xùn)練，再到柔韌性的提升，每一步都需要我們精心規(guī)劃，量力而行。

　　袁素潔表示，而合理營養(yǎng)則是科學(xué)運(yùn)動的重要部分。正如一輛高性能的跑車需要優(yōu)質(zhì)的燃料，身體在運(yùn)動時同樣需要合理、均衡的營養(yǎng)來支持。運(yùn)動前的能量補(bǔ)充，運(yùn)動中的水分和電解質(zhì)平衡，以及運(yùn)動后的機(jī)體的恢復(fù)與修復(fù)，每一個環(huán)節(jié)都離不開營養(yǎng)的精準(zhǔn)供給。

　　體重管理，作為健康生活的重要組成部分，更是與運(yùn)動和營養(yǎng)息息相關(guān)。過輕或過重的體重都可能給身體帶來負(fù)擔(dān)，而科學(xué)的運(yùn)動和營養(yǎng)計(jì)劃，正是我們實(shí)現(xiàn)理想體重的關(guān)鍵。

　　在倡導(dǎo)正確生活方式的同時，也不能忽視運(yùn)動時的飲食建議。適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以幫助肌肉更好地恢復(fù)與增長；復(fù)雜碳水化合物的攝入，則能穩(wěn)定血糖，提供持久的能量；而維生素和礦物質(zhì)的補(bǔ)充，更是確保身體各項(xiàng)機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)不可或缺的一環(huán)。

　　增加運(yùn)動量后，需不需要予以補(bǔ)充蛋白質(zhì)？袁素潔表示，首先需要明確的是，肌肉合成需要的蛋白質(zhì)是有限的，不是說攝入得多就可以無限制合成肌肉。運(yùn)動強(qiáng)度、機(jī)體合成代謝的能力是主要影響因素。高強(qiáng)度、專業(yè)運(yùn)動訓(xùn)練，蛋白質(zhì)推薦攝入量也僅為普通人推薦攝入量的兩倍之內(nèi)。另外，還需要注意的是，過多的蛋白質(zhì)攝入大概率會加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至造成腎損傷。當(dāng)一日三餐不能滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需求時（如對多種食物過敏等），需考慮使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，且需在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下按量補(bǔ)充。普通人運(yùn)動鍛煉時只需在日常飲食的基礎(chǔ)上，增加少量蛋白質(zhì)即可。比如，運(yùn)動后45分鐘內(nèi)加一杯低脂牛奶，當(dāng)然，血脂正常人群飲用牛奶也是沒問題的。

　　碳水化合物，是機(jī)體主要的能量來源。碳水化合物攝入充足時，合成運(yùn)動樂魚體育所需糖原，貯存在肌肉和肝臟中為運(yùn)動提供充足的能量。碳水化合物攝入過少，降低運(yùn)動的耐力。因此，碳水化合物是運(yùn)動時非常重要的供能物質(zhì)，運(yùn)動前、中、后均需要補(bǔ)充適量的碳水化合物，選擇適宜種類的碳水類食物以及攝入量。運(yùn)動前選擇低GI的食物如未成熟的香蕉、運(yùn)動中補(bǔ)充富含碳水的運(yùn)動飲料、運(yùn)動后盡快食用含蛋白質(zhì)的高GI的食物，如牛肉面條。

　　維持基礎(chǔ)代謝、從事體力活動（包括體育鍛煉）及食物熱效應(yīng)是機(jī)體主要的能量消耗。能量攝入不足，頭暈、饑餓感，反應(yīng)遲鈍、體力下降、工作效率也會受到影響；能量攝入過多，容易引發(fā)肥胖、慢性疾病。建議健身運(yùn)動的人們重視每天的碳水類食物的攝入，碳水類食物的供能比50%至65%，攝入碳水類食物時不要忘記每日攝入適量的粗雜糧。如果運(yùn)動的目的是減重，則需控制總能量的攝入，避免或盡量少吃單純能量的精制糖類（如白糖、糖果等），短期快速升高血糖水平，建議選擇復(fù)合碳水食物（如粗糧、薯類等），血糖生成指數(shù)低，升高血糖速度慢，并配合均衡飲食，每天攝入12種食物，每周攝入25種食物。

　　當(dāng)在運(yùn)動鍛煉時常覺得吃力，需要檢查下運(yùn)動強(qiáng)度、飲食模式：運(yùn)動強(qiáng)度是否適宜，有無過度；運(yùn)動前、中、后是否及時予以碳水的補(bǔ)充；營養(yǎng)是否充足、均衡，是否符合中國居民膳食寶塔的建議，反思主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產(chǎn)、奶蛋豆制品、油脂、飲水量是否適量。運(yùn)動時的飲食建議三餐規(guī)律，每餐葷、素、主食搭配，奶蛋豆制品適量，水果足量，飲水量足夠；每周吃少量堅(jiān)果，如進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動，運(yùn)動前1小時左右，補(bǔ)充富含復(fù)合碳水類食物的200至300千卡的能量，運(yùn)動中每10~15分鐘少量補(bǔ)充運(yùn)動飲料，以保證運(yùn)動中的能量供給，運(yùn)動后及時補(bǔ)充食物以提高胰島素的效能。需要注意運(yùn)動前、中、后的能量攝入需納入一日的能量攝入管理，以防總能量攝入過多，變成強(qiáng)壯的胖子。

　　當(dāng)然，運(yùn)動時的注意事項(xiàng)也不容忽視。適當(dāng)?shù)臒嵘砗屠?，可以預(yù)防運(yùn)動傷害；根據(jù)自身情況調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，避免過度疲勞；保持良好的運(yùn)動習(xí)慣，如定時定量、持之以恒等，都是我們在追求健康路上不可忽視的要點(diǎn)。

　　當(dāng)運(yùn)動帶來不適時，同樣可以通過科學(xué)營養(yǎng)的膳食調(diào)整來予以改善。比如，運(yùn)動后肌肉酸痛，可以適量增加富含抗氧化物質(zhì)的食物如西紅柿來幫助身體恢復(fù)；若因運(yùn)動導(dǎo)致失眠，則可通過補(bǔ)充富含色氨酸如小米粥的食物來提升睡眠質(zhì)量。