本食譜基于平衡膳食理念設(shè)計(jì)，采用的是5:2輕斷食方案。已經(jīng)有超過5000人在金老師的指導(dǎo)下，通過輕斷食獲益，瘦身成功的同時(shí)，也重建了自己的飲食模式，我相信你也一定會(huì)有所收獲。

　　為了讓你能更順利地達(dá)成節(jié)后的瘦身目標(biāo)，我希望你在開始執(zhí)行輕斷食之前了解以下的內(nèi)容，對(duì)你很重要。

　　輕斷食是相對(duì)斷食而言，不那么嚴(yán)格的斷食行為，畢竟現(xiàn)代人這么忙，斷食的話，可能有生命危險(xiǎn)。這個(gè)概念來源于國(guó)外，有按月為單位來執(zhí)行的，比如一個(gè)月輕斷食4天，有按周為單位來執(zhí)行的，比如一周輕斷食2天，也有隔天斷一次的等等。

　　目前比較主流的斷法是按周來斷，也是我長(zhǎng)期以來推薦的方案， 一周7天，任意選擇不連續(xù)的2天來進(jìn)行輕斷食，攝入的能量是平時(shí)的1/4，換算一下，大概500~600Kcal/d，剩余的5天正常飲食。

　　輕斷食在國(guó)內(nèi)得到比較權(quán)威的推薦是刊登在中華糖尿病雜志上的一篇專家共識(shí)——《2016中國(guó)成人超重肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重專家共識(shí)》，在這篇共識(shí)中，將輕斷食作為減重的非藥物干預(yù)方案之一進(jìn)行了推薦，推薦意見為：

　　2. 輕斷食模式在體重控制的同時(shí)，或可通過代謝和炎性反應(yīng)改善，間接增加體重控制獲益；同時(shí)增強(qiáng)糖尿病、心腦血管疾病及其它慢性疾病的治療獲益

　　在最新的《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》中，也對(duì)輕斷食做了推薦，所以大家可以放心使用。

　　首先輕斷食不適合青少年、孕婦、哺乳期婦女、老年人等，其次，根據(jù)我個(gè)人的體重管理經(jīng)驗(yàn)，輕斷食不太適合特別胖的人，大概BMI＞28的人群*，執(zhí)行起來會(huì)比較吃力。 比較適合微胖、以及對(duì)身材特別在意的人群，只想減5-10斤的人群特別適合。 安全有效又好堅(jiān)持。

　　由于能量低且需要嚴(yán)格控制，如果加油烹飪的話，能量就低不下去， 所以盡量選擇涼拌、水煮、清蒸、不粘鍋無油烹飪， 綠葉蔬菜建議都水煮，可以搭配一點(diǎn)點(diǎn)生抽/油醋汁沾著吃即可，味道也很好，平時(shí)經(jīng)常吃外賣的朋友，會(huì)覺得清腸清胃，一身輕松。

　　根據(jù)你自己的目標(biāo)，由于5:2輕斷食模式是相對(duì)緩和的一種膳食模式，所以如果你想天天掉秤那是不可能的（當(dāng)然天天掉秤也是有害的減肥方式），如果之前沒有使用過節(jié)食減肥等亂七八糟不科學(xué)減肥方法的人， 一般在第一個(gè)月會(huì)減輕初始體重的3%~8%左右，持續(xù)3個(gè)月，體脂會(huì)下降，肌肉比例也會(huì)有所提升，整個(gè)身體狀態(tài)和精神狀態(tài)，包括甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇等一些血液指標(biāo)都會(huì)朝著良性的方向發(fā)展。

　　對(duì)于體重基數(shù)較大、之前每天能量攝入超標(biāo)的朋友，600Kcal/d的攝入會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，可以循序漸進(jìn)，在食譜的每一種食物基礎(chǔ)上增加50%，比如：麥片由2勺增加到3勺、雞胸肉由50g增加到75g等，一來是防止能量驟減造成低血糖，二來讓身體有個(gè)過渡期，但是自己要做好計(jì)劃。

　　另外，每天飲水量不得低于1500ml，最好達(dá)到2000ml以上，把喝水的時(shí)間段全部定成鬧鐘，感覺餓的時(shí)候可持續(xù)飲水。

　　如果剛開始輕斷食的朋友，在輕斷食日當(dāng)天，隨身攜帶1瓶果汁或者水果糖，如果感覺頭暈眼花，可以適當(dāng)喝點(diǎn)果汁，防止低血糖。

　　不推薦。由于輕斷食當(dāng)天能量攝入非常低，不要安排劇烈運(yùn)動(dòng)，工作日的話，最好提前安排好工作，不要有高強(qiáng)度的體力或者腦力工作。此外，當(dāng)天一定要早點(diǎn)上床休息，11點(diǎn)之前入睡。

　　最近幾年很流行的果蔬汁輕斷食方法我個(gè)人非常不推薦，雖然它可以讓能量降到輕斷食的需求標(biāo)準(zhǔn)，但整體能量構(gòu)成非常不恰當(dāng)，碳水比例太高，蛋白質(zhì)比例太低，而且讓人餓的難受。唯一的心理安慰就是果蔬汁感覺新鮮健康，其實(shí)并非如此。所以輕斷食不僅僅是能量達(dá)標(biāo)，營(yíng)養(yǎng)配比也要達(dá)標(biāo)。

　　可以。代餐已經(jīng)成為減肥的非藥物干預(yù)方案之一，已經(jīng)被寫入《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》，可以有效降低體重和體脂。但是注意，輕斷食的代餐選擇有講究，不能只看商家的廣告，要看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分，高蛋白、高纖維、低碳水的配方優(yōu)先選擇，同時(shí)，我也不建議全天只吃代餐來執(zhí)行輕斷食，這樣不利于后期的正常飲食回歸，比較推薦用代餐替代一部分食物，或者三餐中的1餐~2餐。

　　如果說輕斷食日是讓身體“重啟”，那么正常日就是讓身體性能“提升”，非常關(guān)鍵，不能因?yàn)檩p斷食吃的少，在正常日胡吃海塞，那樣等于白輕斷了。正常日的飲食規(guī)劃依舊要以平衡膳食為主，我給大家設(shè)計(jì)了剩余5天的平衡膳食食譜，男、女都可以使用，胃口小的朋友可以酌情減少，但是比例不要改變。需要的線）蛋白粉制定你的輕斷食計(jì)劃

　　為期一周的時(shí)間，你需要拿出確定可執(zhí)行的2天進(jìn)行輕斷食，這2天可以是不連續(xù)的，也可以是連續(xù)的。如果是連續(xù)的，當(dāng)天一定要注意自己的狀態(tài)，以免發(fā)生低血糖反應(yīng)。

　　確定好日期后，在自己的日歷中或者手機(jī)中設(shè)置提醒，這2天不要安排聚餐、出差、以及太多的體力或者腦力工作，讓身心平穩(wěn)地進(jìn)入一種“斷舍離”模式。

　　減肥需要一些儀式感，需要記錄，我給大家設(shè)計(jì)了一個(gè)模板，也是之前幾千人使用過的，每天按時(shí)記錄以下各項(xiàng)內(nèi)容，對(duì)于養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣大有裨益。

　　根據(jù)食譜內(nèi)容，請(qǐng)?zhí)崆安少?gòu)食材，尤其是輕斷食日，要嚴(yán)格稱重制作，不然沒效果；

　　截止到 2024 年 11 月 9 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)關(guān)注人數(shù)為：386547 名。更多信息點(diǎn)擊左下角

　　董明珠首次展示自己的家，回應(yīng)直播時(shí)對(duì)下屬變臉：非常不喜歡這種工作態(tài)度，“如果不是俞老師，我直接去做了”

　　受權(quán)發(fā)布全國(guó)人民代表大會(huì)常務(wù)委員會(huì)關(guān)于延長(zhǎng)授權(quán)國(guó)務(wù)院在營(yíng)商環(huán)境創(chuàng)新試點(diǎn)城市暫時(shí)調(diào)整適用《中華人民共和國(guó)計(jì)量法》有關(guān)規(guī)定期限的決定

　　四川一醫(yī)院原院長(zhǎng)痛哭懺悔：對(duì)藥商紙醉金迷的生活羨慕不已！蹲監(jiān)獄是必然下場(chǎng)

　　挺著6個(gè)月大肚子來武漢上課，邊坐月子邊改稿，她用四年實(shí)現(xiàn)出書夢(mèng)，靠什么堅(jiān)持下來？

　　樂魚體育

　　RAZ精讀、MAP提分、自學(xué)AP… 這3個(gè)“學(xué)習(xí)神器”，雙11獨(dú)有好價(jià)

　　樂魚體育

　　《編碼物候》展覽開幕 北京時(shí)代美術(shù)館以科學(xué)藝術(shù)解讀數(shù)字與生物交織的宇宙節(jié)律